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上班族尤其都是以外食為主，每天攝取的蔬果很難達到標準值，而造成現代人最容易遇到的腸胃問題之一，就是『便秘』，除了是一種普遍的疾病外，也是很多女孩子減重的大敵！近年來腸胃道不舒服與便祕問題愈來愈多，研究發現與纖維攝取不足有很大的關係。衛生署建議國人每天膳食纖維攝取量為25~35 g，然而將近90%國人的平均攝取量竟不足15~20g！

↑除了脂肪外，宿便堆積也是造成女性小腹凸出的原因，解決便秘問題讓小腹更平坦

先來檢視一下，什麼樣的狀況下代表你是『便秘』一族：

一般來說，當你每週排便少於3次， 每次排便都很困難，排便時間過長，並且糞便呈硬粒狀，這就是所謂的便秘。

如何從6重點調整生活作息跟飲食，告別『便秘』人生：

1.多攝取擊退便秘的食材

(1)纖維高的食物：蔬菜、水果及纖維，如果不太喜歡蔬菜、水果，可以多吃木耳、杏鮑菇、海苔、海帶、果幹等食物，以增加其纖維質的攝入。

(2)水分多的粗糧：糙米、全麥、玉米、燕麥，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有幫助消化系統的正常運轉。

(3)充足的蛋白質：可以適當吃點瘦牛肉、瘦豬肉、酸奶等優質、高蛋白質食物，能促使胃腸蠕動有力量。

(4) 富含寡糖、乳酸菌、益菌的食物：寡糖的食物就是含低聚糖多的食物，這種食物就是我們腸道有益菌雙岐杆菌最需的食物。如：大豆、蜂蜜、洋蔥　蘆筍等。對吃大量及較粗纖維而有腸胃不適應者，可多吃香蕉、海帶、脂肪較多的深海魚、優酪乳……等食物。

2.避免刺激性食物

酒、咖啡、濃茶、辣椒、薑、大蒜、韭菜、羊肉……等辛辣、溫熱的食物，會使胃腸燥熱內積更嚴重，容易導致體內毒素滯留、糞便較難排出。 尤其濃茶裡的鞣酸，以及咖啡因物質，具有收斂作用，會減少胃腸道的分泌及蠕動情形。

3.補充營養素調節

當腸道害菌多，益菌卻減少導致菌叢生態失衡時，就容易形成便秘。可多補充益生菌保健品，服用可多注意標示，選擇多樣性的菌種產品。有時糞便缺乏油脂也會造成便秘，以魚油、月見草油做保養有助改善。

4.多喝水

便秘的原因之一是飲水量不足，腸道內食物殘渣水分不斷被吸收，因而導致大腸蠕動變慢，在生活習慣上要養成每日喝水2公升，尤其早晨起床喝一杯溫開水的習慣更佳。

5.多運動

身體活動對結腸的正常運作十分重要，但也不是要求如馬拉松、做有氧運動等，而是由每天散步三十分鐘開始做起，就能有改善。

6.補充膳食纖維

膳食纖維是什麼呢？它是一種人體無法消化的非澱粉性多醣，正由於無法被消化酵素分解，所以可以增加排便量、易吸附水分而增加糞便的柔軟性、促進腸道蠕動，把附在大腸壁上宿便一併排出。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題，是很好的天然營養素。

雖然有膳食纖維的食物水果很多，但為了吃膳食纖維而刻意準備會跑去買，對上班族來說有點麻煩。小編整理了３種可以快速補充的膳食纖維、讓你每天輕鬆吃又可以擺脫便秘困擾唷～

(1)蔬果膳食纖維粉 ( 哪裡買 >> http://goo.gl/WPspsh )

每天即使有吃青菜，但還是很難達到每日所需的膳食纖維量。如果沒有時間準備青菜蔬果的人，可以靠膳食纖維粉來補充。除了泡著喝之外，可以在吃飯或炒菜時加入，這種膳食纖維粉主要是讓糞便較柔軟而易於排出，不會讓該排出的東西累積起來變成難以對抗的”宿便”。

↑如果單吃膳食纖維較難以接受，建議可搭配飲料或是生菜沙拉一起吃。因為是天然水溶性纖維 所以可以加在任何飲料、食物或湯裡，都不太會有味道。

(2)排毒+腸胃順暢五青汁 ( 哪裡買 >> http://goo.gl/xDIuRX )

從日本的青汁到現在很夯的五青汁，都是倡導一種藉由攝取蔬果後得到大量的纖維，促進腸胃蠕動讓排便更順暢。現在的五青汁也不像大家印象中苦苦的像在喝草一樣，改良成很容易入口的味道。不想再有小腹，建議從每天一杯五青汁養成排便的好習慣，也會感覺到身體真的有變輕一點！

↑五青汁除了有豐富的蔬果纖維外，對於較少吃到青菜的外食族來說，也可以靠五青汁來補充一點每天所需的蔬果量。

(3)神奇奇亞籽 ( 哪裡買 >> http://goo.gl/1QKlFj )

從去年開始，國外流行的「奇亞籽」減肥法傳到台灣來，能夠瘋迷歐美的這一顆小小種子最特別的地方在於-那麼小一顆卻含有大量的膳食纖維，跟一般蔬果一樣是天然的膳食纖維，除了能增加飽足感外，也能調節腸道機能，針對三餐老是在外吃的人，適當的補充奇亞籽對於體內環保都是很有幫助的！

↑許多人會把奇亞籽加到飲料中，可以比較自然順口的喝下去；不敢喝的人可以試試奇亞籽果凍，味道跟口感都好很多。

想要擺脫腦人的便秘，不妨試試以上的步驟。吃對食物讓你不再便秘還可以找回離家出走的平坦小腹唷～大家快一起來試試吧！